Wie du deine Ernährung mit Schwangerschafts-Vitaminen und Supplements ergänzt

Am besten sprichst du mit deinem Arzt oder deiner Hebamme darüber, was für dich und dein Baby am besten ist. Sie behalten deine Nährstoffwerte im Blick und können dir sagen, welche Supplements du wirklich brauchst. Manche Nährstoffe sind superwichtig, während andere – wie pflanzliche Produkte oder bestimmte Hausmittel – in der Schwangerschaft schaden können. Oft gibt es wenig Forschung zu deren Nebenwirkungen, und dein ungeborenes Baby ist möglicherweise empfindlicher auf solche Stoffe als du.

Wenn du dich ausgewogen ernährst, bekommst du wahrscheinlich genug von den wichtigsten Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Folsäure, Eisen, Kalzium und Jod. In manchen Fällen kann es aber trotzdem sinnvoll sein, zusätzliche Vitamine oder Mineralstoffe zu nehmen – vor allem, wenn du bestimmte Lebensmittel meidest.

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Omega-3-Fettsäuren: DHA

DHA ist eine spezielle Omega-3-Fettsäure, die vor allem in fettem Fisch wie Lachs oder Hering steckt. Falls du regelmäßig Fisch isst (mindestens einmal pro Woche), brauchst du vermutlich kein extra DHA.

Falls du unsicher bist, denk dran: Fisch hat viele gesundheitliche Vorteile. Wenn du Fisch in deine Ernährung einbauen kannst, ist das oft besser als ein Supplement.

Falls du keinen Fisch isst, kannst du auf DHA-Supplements aus Fisch- oder Algenöl zurückgreifen. Eine Tagesdosis von 200 mg ist eine gute Menge. Achte darauf, dass der DHA-Gehalt klar auf der Verpackung steht.

Vitamin D

Vitamin D kommt in Fisch, Eiern und angereicherten Lebensmitteln wie Milchprodukten, pflanzlichen Milchalternativen und Margarine vor. Schau auf die Verpackung, ob ein Produkt Vitamin D enthält.

Falls du solche Lebensmittel nicht isst, solltest du täglich ein Vitamin-D-Supplement mit 10 mcg (400 IU) nehmen. Und nicht vergessen: Sonnenlicht ist eine natürliche Quelle für Vitamin D! Falls du im Sommer draußen immer komplett bedeckt bist, ist eine Ergänzung besonders wichtig.

Folsäure

Falls du in den nächsten Monaten schwanger werden willst, wird empfohlen, täglich 400 mcg Folsäure zu nehmen. Das senkt das Risiko von Neuralrohrdefekten wie Spina bifida beim Baby. Falls du schon schwanger bist, solltest du Folsäure bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche weiternehmen.

Jod

Damit du genug Jod bekommst, verwende am besten jodiertes Speisesalz. Auf der Verpackung sollte stehen, ob Jod enthalten ist. Aber Achtung: Zu viel Salz ist auch nicht gut!

Falls du oft Algenprodukte isst, sprich mit deinem Arzt. Manche Algensorten enthalten extrem viel Jod, und zu viel davon kann auch schädlich sein.

Eisen

Viele Schwangere brauchen zusätzliches Eisen. Dein Arzt wird deine Eisenwerte checken und dir sagen, ob und wann du ein Supplement brauchst.

Kalzium

Kalzium steckt vor allem in Milchprodukten wie Milch, Joghurt und Käse sowie in angereicherten pflanzlichen Alternativen. Zwei Gläser (ca. 500 ml) Milch oder angereicherte Alternativen pro Tag reichen normalerweise aus.

Falls du keine Milchprodukte verträgst, gibt es laktosefreie Produkte mit Kalzium. Falls du eine Milchproteinallergie hast, frag deinen Arzt, ob du ein Kalzium-Supplement nehmen solltest.

Was du vermeiden solltest

• Ginseng kann den Östrogenspiegel beeinflussen – besser weglassen.
• Algenprodukte haben oft unberechenbare Jodwerte – besser vorher mit dem Arzt abklären.
• Calabash Chalk (manchmal als Mittel gegen Schwangerschaftsübelkeit genutzt) enthält viel Blei – unbedingt meiden!

Halt dich an die empfohlenen Dosierungen

Falls du Schwangerschafts-Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel nimmst, achte darauf, nicht zu überdosieren. Zum Beispiel solltest du nicht mehr als 1 mg (1.000 mcg) Vitamin A pro Tag aus Supplements nehmen. Außerdem solltest du nicht einfach wild verschiedene Präparate kombinieren – zu viele Supplements auf einmal können dazu führen, dass du bestimmte Nährstoffe überdosierst.

Am besten besprichst du mit deinem Arzt, welche Vitamine und Mineralstoffe für dich in der Schwangerschaft wirklich sinnvoll sind.